Sức khỏe
Ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày từ BMR và mức vận động, đồng thời so sánh calo duy trì với mức thâm hụt và thặng dư vừa phải.
Tính TDEE, calo duy trì và các mốc calo hằng ngày từ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động thường ngày.
TDEE là con số ước tính để lập kế hoạch, không phải chỉ định y khoa. Nhu cầu thực tế thay đổi theo thành phần cơ thể, sức khỏe, tập luyện và mức di chuyển mỗi ngày.
BMR ước tính năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ để duy trì chức năng cơ bản. TDEE thêm hệ số vận động để tính gần đúng công việc, số bước, việc nhà, tập luyện và phục hồi.
Dùng kết quả làm điểm bắt đầu cho calo duy trì, sau đó đối chiếu với xu hướng cân nặng thực tế.
Các mức chỉ mang tính khái quát. Làm việc bàn giấy và tập vài buổi mỗi tuần không giống công việc phải di chuyển nhiều dù lịch tập như nhau. Hãy xét toàn bộ tuần thường ngày.
Nếu phân vân giữa hai mức, bắt đầu với mức thấp hơn rồi điều chỉnh theo lượng ăn và xu hướng cân nặng đã ghi lại.
Các mốc thâm hụt 10% và 20% là mức giảm vừa phải từ calo duy trì ước tính. Mức thặng dư 10% là tham khảo cho mục tiêu tăng cân từ từ.
Những tỷ lệ này không đảm bảo mức thay đổi cân nặng cụ thể mỗi tuần vì cơn đói, tập luyện, nước cơ thể và thích nghi đều ảnh hưởng.
Trang này tập trung vào tổng năng lượng tiêu hao, hệ số vận động và duy trì. Máy tính calo dùng ước tính tương tự để đưa ra mục tiêu giữ, giảm hoặc tăng cân đơn giản.
Cả hai đều là điểm khởi đầu cần điều chỉnh theo kết quả thực tế.
Mifflin-St Jeor dùng để ước tính BMR. TDEE = BMR x hệ số vận động. Các mốc so sánh lần lượt bằng 90%, 80% và 110% TDEE ước tính.
Nam 30 tuổi, cao 175 cm, nặng 72 kg và vận động mức vừa có BMR ước tính khoảng 1.669 kcal, TDEE gần 2.587 kcal mỗi ngày.
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày là ước tính lượng năng lượng cơ thể dùng trong cả ngày, gồm chuyển hóa lúc nghỉ và hoạt động.
Công cụ ước tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor, sau đó nhân với mức vận động đã chọn.
Chọn mức giống một tuần bình thường nhất, tính cả công việc, đi bộ, việc nhà và tập luyện, không chỉ buổi tập nặng nhất.
Hai cụm từ thường được dùng cho cùng một điểm khởi đầu: lượng calo mỗi ngày mà quanh đó cân nặng có thể tương đối ổn định.
Trang hiển thị mức so sánh 10% và 20%, không phải chỉ định cố định. Thay đổi nhỏ thường dễ theo dõi và điều chỉnh theo xu hướng cân nặng thực tế hơn.
Công thức không phản ánh hết lượng cơ, vận động tự phát, tập luyện, sức khỏe, tiêu hóa và sai số đo. Hãy so sánh với dữ liệu đều đặn trong vài tuần.